Nav tādas lietas kā dzīve bez nožēlas. Nožēla ir gan sajūta, gan domāšanas veids, kad cilvēks uzturas vai pastāvīgi atkārtojas un domā par kādu notikumu, reakciju vai citām darbībām, kuras būtu bijis iespējams veikt. Nožēla var pārvarēt sāpīgas nastas, kas traucē jūsu pašreizējai laimei, izraisa skumjas un ierobežo jūsu nākotni. Neproduktīva nožēla var arī atturēt jūs no virzības uz priekšu. Ja atrodaties nožēlu pārvarēts, nosakiet savas nožēlas sajūtas, iemācieties sev piedot un dodieties tālāk.
Soļi
1. daļa no 3: Izpratne par nožēlu
1. solis. Uzziniet, kas ir nožēla
Nožēla ir kritisks domāšanas veids vai sajūta, kurā jūs vainojat sevi par notikušo. Produktīva nožēla var palīdzēt jums iemācīties mainīt savu uzvedību nākotnē. Neproduktīva nožēla, kurā jūs pilnībā vainojat sevi, var radīt hronisku stresu, kas izraisa veselības problēmas.
Nožēla var būt par lietām, kuras esat izdarījis vai nepadarījis. Piemēram, jūs varētu nožēlot, ka strīda laikā rīkojāties noteiktā veidā, vai arī nožēlojat, ka nepieņēmāt darba piedāvājumu
2. solis. Nosakiet savas nožēlas sajūtas
Tie var atšķirties no cilvēka uz cilvēku, bet nožēlas jūtas ietver skumjas, zaudējumus, nožēlu, dusmas, kaunu un nemieru. Nosakiet šīs sajūtas, kas saistītas ar nožēlu. Piemēram, jums var būt doma par pagātnes darbu, un tad jūs domājat par šo notikumu lielāko dienas daļu. Tas var likt jums justies uzvarētam un bezcerīgam. Jūs varat padomāt par to, ko jūs darījāt vai teicāt, vai arī domāt par to, ko jūs būtu vēlējies darīt citādi, lai mainītu savu pašreizējo situāciju.
Pastāvīga pārdomāšana un nožēla var izraisīt trauksmi. Tas var radīt bažas par turpmākajiem lēmumiem, kurus vēlāk varētu nožēlot
Solis 3. Apsveriet, no kurienes nāk jūsu nožēla
Padomājiet par to, kas izraisa jūsu nožēlu. Cilvēki var justies nožēlojami vairāku iemeslu dēļ. Tipiska nožēlojama pieredze ietver:
- Dzīvesveids: Daudzi cilvēki nožēlo pārcelšanos uz citu valsti vai var vēlēties, lai viņi nebūtu izslēguši mājas piedāvājumu. Piemēram, jūs pārcēlāties no Kanādas uz Austrāliju, jo vēlējāties siltāku dzīvi. Bet tikai dažus mēnešus vēlāk jums ir bijis neiespējami atrast darbu, esat piedzīvojuši dzīvi uz ielas un katru dienu jūtat ilgas pēc mājām. Jūs vēlaties, lai nebūtu pārvietojies zemāk.
- Darbs: Cilvēki var nožēlot, ka nav izvēlējušies citu karjeras ceļu un turpinājuši savu sapņu darbu. Vai arī viņi var nožēlot, ka noraidījuši darba piedāvājumus vai paaugstinājumus. Piemēram, jūs baidāties ikdienā strādāt birojā un bieži vēlaties, lai nebūtu atteicies no iespējas kļūt par līdzīpašnieku savā biznesā.
- Ģimene: cilvēki var nožēlot, ka nav atrisinājuši strīdus ar ģimenes locekli vai draugu, it īpaši, ja otra persona ir pagājusi. Vai arī viņi var nožēlot, ka nepavadīja vairāk laika kopā ar vecākiem ģimenes locekļiem. Piemēram, jūs pārcēlāties uz valsti sava laulātā darba dēļ. Jūs nekad neesat pielicis pietiekami daudz pūļu, lai sazinātos ar savu vecmāmiņu, zvanot vai apmeklējot. Tagad, kad vecmāmiņa ir pagājusi, jūs nožēlojat, ka neesat pielicis vairāk pūļu, lai saglabātu sakarus.
- Bērni: Cilvēki var nožēlot ģimenes izveidi. Piemēram, jūs izveidojāt ģimeni, jo vēlējāties piepildīt laulātā sapni. Pēc viena gada jūs vairs nesaņemat prieku no vecāku pienākumiem, un jūsu attiecības ar savu partneri ir cietušas no tā, un jūs katru dienu vēlaties, lai jūs kļūtu par suņu audzinātāju, kā gribējāt. Tomēr paturiet prātā, ka daudzas mammas un tēti pēc bērna piedzimšanas piedzīvo pēcdzemdību depresiju, saņemiet profesionālu palīdzību, ja domājat, ka jums tā varētu būt.
- Laulība: Cilvēki var nožēlot savu laulības laiku vai partneru izvēli. Daži var pat nožēlot, ka vispār apprecējušies. Piemēram, jūs apprecējāties ar savu vīru/sievu, jo jūsu ģimene viņus iecienīja un apstiprināja. Pēc pieciem laulības gadiem esat atklājis, ka jums nav nekādu interešu. Jūs bieži domājat par to, kāda būtu bijusi jūsu dzīve, ja būtu precējusies ar savu ilggadējo meiteni/draugu, kas vecākiem nepatika.
2. daļa no 3: Nožēlas pārvarēšana, izmantojot kognitīvi-uzvedības terapiju
1. solis. Izmantojiet kognitīvi-uzvedības terapiju (CBT)
CBT vingrinājumi māca mainīt ieradumus un domāšanas modeļus. Drīz jūs varat sākt mainīt nožēlu, kaunu un dusmas. Tā vietā jūs koncentrēsities uz jebkādu kaitīgu, neproduktīvu domu emocionālu dziedināšanu.
CBT darbojas, lai mazinātu un aizstātu nožēlu un nemieru, nevis vienkārši pateiktu sev, ka jāpārtrauc domāt par pagātni. Tas palīdz labāk tikt galā ar nožēlu
2. solis. Pierakstiet savu nožēlu
Ar nožēlu cilvēki bieži brīnās, “kāpēc” viņi rīkojās vai nerīkojās, un tieši šeit cilvēki bieži iestrēgst. Uzskaitiet savu nožēlu un visus jautājumus, kurus pastāvīgi sev uzdodat. Piemēram, jūs varētu brīnīties, kāpēc jūs rīkojāties tā, kā rīkojāties. Pārlūkojiet savu sarakstu un mainiet jautājumus “kāpēc” uz “kas tālāk?” Tas palīdzēs pārvarēt iesprūšanas sajūtu.
Piemēram: Jūs varētu sev pajautāt: "Kāpēc es pagājušajā nedēļā tik ļoti svaidīju savu bērnu?" Par "Kas tālāk?" jūs varētu teikt, ka zināt, ka pēc darba ir palicis ļoti maz pacietības. Nākotnē jūs varētu paņemt 5 minūšu pārtraukumu pirms bērnu iesaistīšanas
Solis 3. Uzziniet savu mācību
Nožēla var būt svarīgs mācību līdzeklis nākotnē. Mēģiniet meklēt gūtās atziņas un atzīt, ka dzīves mācības padara jūs gudrākas. Piemēram, ja jūs nožēlojat, ka neizturaties ar cieņu pret savu laulāto, iespējams, esat iemācījušies, ka necieņa pret savu laulāto liek jums justies briesmīgi. Šīs zināšanas padara jūs par gudrāku dzīvesbiedru un cilvēku.
Solis 4. Izmantojiet to, ko esat iemācījies
Tas, ko jūs nožēlojat, var būt arī lietas, ko esat iemācījušies par sevi un citiem. Šo zināšanu iegūšana samazina iespējas izdarīt līdzīgu izvēli nākotnē. Noteikti pielietojiet iegūto gudrību.
Piemēram, ja esat iemācījušies, ka necieņa pret savu laulāto liek laulātajam justies neuzticamam, turpmāk tā nedariet
5. solis. Kontrolējiet, kā nožēla ietekmē jūsu nākotni
Lai gan jūs nevarat mainīt pagātnē notikušo, jūs varat izvēlēties, kā jūsu pagātne ietekmē jūsu tagadni un nākotni.
Piemēram, jūs nevarat mainīt, cik daudz vai cik bieži jūs dzērāt koledžā, bet jūs varat izdarīt izvēli neļaut nožēlai likt jums justies vainīgam tagad vai ļaut tam ietekmēt jūsu turpmāko izvēli
6. solis. Atzīstiet produktīvo nožēlu
Pārspēt sevi par lietām, kuras jūs nevarat kontrolēt, uzskatītu par neproduktīvu nožēlu. Tomēr produktīva nožēla var būt pozitīva, ja jūs aizraujat sevi uzlabot vai rīkoties saskaņā ar iespējām. Kad esat apzinājies neizmantotu iespēju, vai tā būtu izglītojoša, finansiāla vai emocionāla, jūs, visticamāk, labosit kļūdu nākotnē.
Ja atklājat, ka jums ir divējāda attieksme pret jaunas iespējas izmantošanu, pajautājiet sev, vai vēlaties uztraukties par neizmantotu iespēju vai izmantot iespēju. Izmēģinot kaut ko jaunu, jūs samazināsit nožēlu nākotnē
3. daļa no 3: Pārcelšanās aiz nožēlas
Solis 1. Veidojiet empātiju pret citiem
Jūs neesat vienīgais, kas kaut ko nožēlo. Apsveriet, ko citi var piedzīvot. Atcerieties, ka empātija palīdz labāk izprast citu jūtas. Tas var prasīt jums apstrīdēt savus aizspriedumus un patiesi ieklausīties citos.
Piemēram, ja jūs nožēlojat alkohola lietošanu koledžā, jums var būt dziļa izpratne par to, kā jūsu dēls jūtas pēc nakts, ar kuru viņš nav lepns
2. solis. Pārvērtiet nožēlu pateicībā
Jūs varat domāt par nožēlu, ņemot vērā šādus apgalvojumus: "Man vajadzētu būt …". "Man varētu būt …." "Es nespēju noticēt …" "Kāpēc es to nedarīju ….." Mainiet šos paziņojumus par pateicības izteikumiem. Jūs domāsit par pagātni savādāk un sāksiet zaudēt nožēlu. Kad pieķerat sevi nožēlojamam apgalvojumam, nomainiet to uz pateicības paziņojumu. Tas var palīdzēt sākt domāt par pagātni pozitīvā gaismā.
Piemēram, mainiet “Man vajadzēja doties uz koledžu” uz “Es esmu pateicīgs, ka vēl nav par vēlu doties uz koledžu”. Vai arī mainiet “es varēju vairāk mēģināt pārtraukt dzeršanu” uz “Es esmu pateicīgs, ka varu mēģināt darīt labāk tagad”
Solis 3. Praktizējiet sevis piedošanu
Nožēla var izraisīt aizvainojumu pret sevi un citiem. Tā vietā iemācieties sev piedot. Tas ne tikai samazinās jūsu nožēlu, bet arī var uzlabot jūsu pašcieņu. Veselīga pašapziņa ir būtiska daudzās jūsu dzīves jomās, ieskaitot attiecības.
Nemēģiniet vienkārši noņemt nožēlu. Tā vietā ņem vērā savas kļūdas un jūtas, bet ļauj sev iet tālāk
Solis 4. Uzrakstiet sev vēstuli
Vēstules rakstīšanas vingrinājums palīdzēs jums praktizēt piedošanu sev. Šis emocionālais un izziņas līdzeklis sāks dziedēt jūsu nožēlas sajūtas. Uzrakstiet vēstuli, kas adresēta jūsu jaunākajam vai pagātnei, un sarunā runājiet ar savu jaunāko sevi, kā jūs varētu runāt ar savu bērnu vai tuvu draugu. Tas nodrošinās jums līdzjūtību pret sevi.
Atgādiniet savam jaunākajam, ka esat pelnījis labāko dzīvē, pat ja esat pieļāvis kļūdas, jo esat cilvēks un ir pareizi kļūdīties
Solis 5. Praktizējiet ikdienas apstiprinājumus
Apstiprinājums ir pozitīvs paziņojums, lai jūs iedrošinātu, paceltu un padarītu jūs līdzcietīgākus pret sevi. Līdzjūtība pret sevi atvieglo līdzjūtību un piedošanu pagātnei, kas var mazināt nožēlu. Pastāstiet sev, rakstiet vai domājiet par apgalvojumiem. Daži apstiprinājumu piemēri:
- Es esmu labs cilvēks un esmu pelnījis labāko, neskatoties uz manu pagātni.
- Es esmu cilvēks un kļūdos, un tas ir labi.
- Esmu daudz mācījies no savas pagātnes un esmu gaišas nākotnes cienīgs.
Padomi
- Jūs nevarat mainīt pagātnē notikušo, bet varat izvēlēties, kā jūsu pagātne ietekmē jūsu tagadni un nākotni.
- Atcerieties, ka dažreiz jūs patiesībā esat skarbāks pret sevi.
- Iedomājieties sevi, rīkojoties un darot lietas, virzoties uz priekšu un atstājot nožēlu.
- Meklējiet atbalsta grupas vai konsultantu, lai uzzinātu, kā jūs varat atbrīvoties no nožēlas.
- Palīdziet trūcīgajiem cilvēkiem kā brīvprātīgais vai atbalstiet kādu labdarības organizāciju, lai jūs kādu laiku varētu atkāpties no savas dzīves.
- Uzraksti, kā jūties pret cilvēku, kuru ienīsti, un sadrupini papīru un met to skarbi.
- Atcerieties, ka visi kļūdās, jūs neesat vienīgais.
- Viss notiek iemesla dēļ, tāpēc turpiniet un aizmirstiet pagātni. Domājot par pagātni, jūs neko nedosit.
- Jūs zināt, ka dažreiz ir grūti aizmirst kaut ko, kas traucē jūsu progresam nākotnē, bet mums ir jācenšas to aizmirst, iesaistoties citās lietās, piemēram, pievienojoties mūsu draugu ballītei, klausoties mūziku utt.
Brīdinājumi
- Ja kādā brīdī jūsu nožēla pārvēršas par smagu depresiju, neparastu atcelšanu, paškaitējumu vai domas par pašnāvību, lūdzu, sazinieties ar ārstu, psihologu, padomdevēju, psihiatru, pašnāvības līniju, garīgās veselības tālruņa līniju vai kādu citu, kam pilnībā uzticaties. Jūs neesat viens un jums ir palīdzība.
- Ja jūtat nožēlu, jo kāds jums kaut ko nodarīja, saprotiet, ka neesat vainīgs. Bet pārliecinieties, ka pastāstāt policijai (un saviem vecākiem, ja esat jauns), lai persona, kas jūs sāpināja, netiktu ievainota jums un citiem upuriem.