Regulāra laba nakts miega nodrošināšana ir būtiska, lai saglabātu labu fizisko un garīgo veselību. Tomēr daudzus cilvēkus ietekmē pārdomas naktī, un šobrīd tā var šķist grūta problēma. Mēģiniet izmantot dažas maigas metodes, lai novērstu uzmanību no pārdomām, piemēram, dziļu elpošanu, meditāciju vai mazliet izlasītu iecienītāko grāmatu. Pastāvīga pirms gulētiešanas režīma noteikšana var arī palīdzēt novērst pārdomas, pirms galva pat atsitās pret spilvenu.
Soļi
1. metode no 3: palīdziet aizmigt
Solis 1. Praktizējiet lēnu, dziļu elpošanu, lai palīdzētu justies mierīgi
Ja jūtaties satriekts no pārdomām un nevarat aizmigt, ir viegli sākt nepareizi elpot, kas var apgrūtināt to. Nogulieties vai apsēdieties, ja nepieciešams. Pēc tam 4 sekundes ieelpojiet caur degunu, turiet elpu 7 sekundes un izelpojiet vairāk nekā 8 sekundes.
- Mēģiniet dziļi ieelpot vēderā, lai palīdzētu atbrīvoties no spriedzes, ko jūsu ķermenis varētu turēt.
- Jums nav jāatstāj gulta, lai praktizētu dziļu elpošanu. Jūs to varat izdarīt tieši tā, kā esat.
- Parasti pietiek ar dziļu elpošanu apmēram 10 minūtes.
2. solis. Izmēģiniet meditāciju, lai palīdzētu iztīrīt savas domas
Meditācija ir lieliska, lai palīdzētu atbrīvot spriedzi, ko ķermenis var turēt, un novērstu uzmanību no pārdomām. Praktizējiet apdomīgu meditāciju, dziļi elpojot, koncentrējoties uz to, ko pamanāt tagadnē, un atbrīvojot nelietderīgas domas.
Ja pārdomu dēļ jums patiešām ir grūti aizmigt, varat arī izmēģināt vadītu meditāciju. Tiešsaistē ir pieejams daudz bezmaksas resursu, kas īpaši izstrādāti, lai apturētu cilvēku pārdomas naktī, kā arī veicinātu mierīgu miegu
Solis 3. Izmantojiet progresīvu muskuļu relaksāciju, lai palīdzētu atpūsties ķermenī
Ieelpojiet, sasprindzinot katru ķermeņa muskuļu grupu atsevišķi, piemēram, pirkstus, kodolu vai rokas. Turiet spriedzi 5 sekundes un pēc tam izelpojiet, lēnām atbrīvojot spriedzi. Lai panāktu vislabāko efektu, strādājiet pa dažādām ķermeņa muskuļu grupām.
Piemēram, jūs varētu sākt ar pirkstiem, pēc tam pāriet uz teļiem, augšstilbiem un līdz pleciem
2. metode no 3: novēršot uzmanību
1. solis. Izlasiet dažas grāmatas nodaļas, lai novērstu uzmanību no jūsu domām
Turiet dažas grāmatas pie gultas, lai jums nebūtu jātērē laiks tās meklēšanai. Lasīšanas laikā koncentrējieties uz sižetu, varoņiem un pat to, kā jūtas grāmatu turēt rokās.
- Mēģiniet lasīt, līdz jūtat, ka kļūstat miegains, un tad mēģiniet vēlreiz aizvērt acis.
- Lai gan lasīšanai nepieciešama gaisma, mēģiniet, lai apgaismojums būtu zems un aptumšots, ja iespējams, lai vide būtu miegam draudzīga.
2. solis. Izveidojiet īsu pateicību sarakstu, lai palīdzētu jums koncentrēties uz pozitīvākām domām
Pārdomāšana naktī bieži ietver pārsvarā negatīvas domas, piemēram, raizes, satraukumu vai stresu. Var būt noderīgi mēģināt novērst uzmanību, atgādinot arī par pozitīvajām lietām. Uzskaitiet savas dienas daļas, par kurām bijāt pateicīgs, lai cik mazas tās šķistu.
- Var iekļaut tādas lietas kā pastaiga, saruna ar draugu vai labas kafijas dzeršana.
- Jūs varat vai nu izveidot savu pateicības sarakstu galvā, vai arī uzrakstīt fizisku kopiju.
3. solis. Uzrakstiet uzdevumu sarakstu, lai izvairītos no steigas
Ja prātā ir lietas, kas jums jādara vai jāatceras, un tās vienkārši nepakustēsies, mēģiniet tās pierakstīt. Tas var palīdzēt noņemt tos no jūsu tūlītējām domām un bloķēt pārmērīgas domāšanas modeli.
- Turiet pie gultas pildspalvu un papīra lapu vai žurnālu un uzrakstiet visu, kas jums jādara nākamajā dienā, lai cik tas šķistu triviāli.
- Jūs varētu būt pārsteigts par to, cik daudz vieglākas un skaidrākas ir jūsu domas pēc tam.
- Centieties netērēt pārāk ilgi sava saraksta rakstīšanai. Lai veiktu šo triku, vajadzētu pietikt tikai ar 15-20 minūtēm.
4. Izrunājiet savas domas, ja kāds cits ir nomodā
Dažreiz var būt patiešām noderīgi runāt par savām domām ar kādu citu. Ja kāds, kuram uzticaties, vienlaikus ir nomodā, paskaidrojiet viņam, ko jūs pārdzīvojat.
- Viņiem nav jāspēj atrisināt visas problēmas, ar kurām jūs varat saskarties, vai jāsniedz padoms, bet vienkārši tas, ka kāds tur klausās, var ievērojami mainīt.
- Ja tajā laikā neviens nav nomodā, mēģiniet no rīta sarunāties ar kādu, lai palīdzētu iztīrīt savas domas nākamajai naktij.
5. solis. Meklējiet profesionālu palīdzību, ja jums regulāri rodas problēmas ar pārdomām naktī
Tas var justies satriecoši un grūti, ja naktī daudz pārdomājat un tas neļauj jums labi izgulēties. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka daudzi cilvēki cīnās ar pārdomām un ka ir veidi, kas var palīdzēt to uzlabot.
- Mēģiniet runāt ar ārstu vai garīgās veselības speciālistu, piemēram, konsultantu, terapeitu vai psihologu, jo viņi var sniegt jums palīdzību un atbalstu jūsu individuālajai situācijai.
- Dažiem cilvēkiem zāles, kas palīdz aizmigt un pārtraukt pārdomāt, var ļoti palīdzēt.
3. metode no 3: rutīnas izveidošana pirms gulētiešanas
Solis 1. Katru nakti atvēliet 1 stundu pirms gulētiešanas, lai atpūstos
Neatkarīgi no tā, vai esat pavadījis relaksējošu dienu mājās, veicis lielu treniņu sporta zālē vai pavadījis garu dienu birojā, jūsu prātam un ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atpūstos pirms gulētiešanas. Plānojiet uz priekšu, lai katru vakaru varētu atvēlēt 1 stundu ikdienas gulēšanai, pat ja tas nozīmē atmest kādu laiku, kas pavadīts kopā ar sīkrīkiem.
Centieties saglabāt konsekvenci un disciplinētību pirms gulētiešanas, jo jo vairāk jūs to praktizējat, jo noderīgāka tā var būt
2. solis. Izvairieties no tehnoloģiju vai citu ierīču izmantošanas, lai palīdzētu jums atpūsties
Lai gan var būt vilinoši ritināt sociālos medijus vai skatīties citu iecienītākās TV pārraides epizodi tieši pirms miega, tas patiesībā var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Izslēdziet ierīces un turiet tās tālāk no gultas, lai to lietošana būtu mazāk vilinoša.
- Ja atklājat, ka pirms gulētiešanas tiek pārtraukta paziņojumu saņemšana par e-pastiem, ziņojumiem vai zvaniem, mēģiniet pārslēgt ierīci lidojuma režīmā. Jūs varat pārbaudīt savus paziņojumus un no rīta atbildēt uz visu nepieciešamo.
- Daudzas ierīces izstaro zilu gaismu, kas stimulē jūsu smadzenes, apgrūtinot miegu un vieglāk pārdomāt.
3. solis. Izvēlieties 3-4 nomierinošas un klusas aktivitātes, ko iekļaut savā ikdienā
Padomājiet par aktivitātēm, kas jums patīk un palīdz justies mierīgi, atvieglinātas un pamatotas. Piemēram, varat lasīt grāmatu, dzert tasi iecienītākās tējas, peldēties vannā vai dušā, rakstīt žurnālā vai meditēt.
- Veiciet šīs darbības katru vakaru pirms gulētiešanas, lai palīdzētu justies mierīgam, atvieglinātam un retāk sāktu pārdomāt.
- Centieties izvairīties no darbībām, kas ir skaļas vai spilgtas, jo tās liks justies nomodā, nevis mierīgam un miegainam.