3 veidi, kā pašam uzraudzīt savu uzvedību

Satura rādītājs:

3 veidi, kā pašam uzraudzīt savu uzvedību
3 veidi, kā pašam uzraudzīt savu uzvedību

Video: 3 veidi, kā pašam uzraudzīt savu uzvedību

Video: 3 veidi, kā pašam uzraudzīt savu uzvedību
Video: 15 периодических ошибок поста, которые заставляют вас набирать вес 2024, Marts
Anonim

Nav nekas neparasts, ka cilvēki vēlas mainīt noteiktu uzvedību. Sarežģītākā daļa var būt noteikt, cik bieži jūs demonstrējat uzvedību un kas to izraisa. Pašnovērošanas metodes palīdz identificēt un izsekot uzvedībai un izraisītājiem. Kad esat izstrādājis stratēģiju, lai uzraudzītu sevi, jūs vienkārši reģistrējat savu uzvedību noteiktā laika periodā. Dažos gadījumos jūs pat varat izmantot tehnoloģiju, lai pasīvi reģistrētu savu uzvedību.

Soļi

1. metode no 3: paškontroles stratēģijas izstrāde

Izveidojiet pašhipnozes ierakstu 1. darbība
Izveidojiet pašhipnozes ierakstu 1. darbība

1. solis. Nosakiet mērķa uzvedību

Vislabāk ir uzraudzīt vienu uzvedību vienlaikus. Tas var būt jebkas, ko izvēlaties, sākot no uztura izvēles un beidzot ar to, cik bieži jūs apjucis. Izvēlieties vissvarīgāko/interesantāko uzvedību un vispirms to uzraugiet.

Esi stiprs 17. solis
Esi stiprs 17. solis

2. solis. Ievērojiet mērķa uzvedības kvalitāti un kvantitāti

Novērojot uzvedības kvalitāti, jūs pārdomājat savu pieredzi par konkrētu uzvedību, tostarp to, kā šī uzvedība liek jums justies. Tomēr ir svarīgi ņemt vērā arī uzvedības daudzumu. Citiem vārdiem sakot, jums vajadzētu izmērīt, cik bieži uzvedība notiek un cik ilgi.

  • Uzvedības daudzuma novērošana ir būtiska uzvedības izmaiņu veikšanai. Sakiet, ka vēlaties samazināt smēķēšanu. Jūs domājat, ka smēķējat tikai pāris cigaretes dienā, bet, saskaitot uzvedības gadījumus, saprotiet, ka dienas laikā smēķējat visu paciņu!
  • Domājot par uzvedības kvalitāti, jūs varētu pārdomāt savu reakciju uz alkas pēc cigaretēm. Vai jūs viegli piekāpjaties, vai arī jūs varat praktizēt paškontroli?
Veltiet dienu atpūtai un lutināšanai mājās 22. solis
Veltiet dienu atpūtai un lutināšanai mājās 22. solis

Solis 3. Veidojiet atlīdzības

Jūs varat pastiprināt uzvedību, kuru vēlaties demonstrēt, plānā iekļaujot atlīdzību. Katru reizi, kad novērojat, ka uzvedaties tā, kā vēlaties, jūs sevi apbalvojat. Padariet atlīdzību proporcionālu uzvedībai, kuru vēlaties demonstrēt.

Piemēram, atbilstoša atlīdzība par stundu, kas pavadīta studijās, varētu būt pastaiga. Nedēļas nogale ārpus pilsētas būtu piemērotāka atlīdzība par taisno A veikšanu

Palīdziet pusaudžiem tikt galā ar iebiedētājiem 28. darbība
Palīdziet pusaudžiem tikt galā ar iebiedētājiem 28. darbība

4. solis Palūdziet uzticamu personu

Palūdziet draugam, ģimenes loceklim vai citai uzticamai personai palīdzēt jums identificēt iespējamo mērķa uzvedību un izstrādāt stratēģiju, lai reģistrētu un risinātu uzvedību, kuru vēlaties mainīt. Šī persona var sniegt motivāciju, vienlaikus liekot jums saukt pie atbildības.

  • Piemēram, ja jūs cenšaties trenēties katru dienu, lūdziet draugam piezvanīt jums katru vakaru, lai pārliecinātos, ka esat pabeidzis ikdienas vingrinājumus.
  • Apsveriet iespēju izvēlēties draugu, kurš mēģina ieviest līdzīgas uzvedības izmaiņas.

2. metode no 3: mērķa uzvedības reģistrēšana

Esiet racionāls 7. solis
Esiet racionāls 7. solis

1. darbība. Lai sāktu ierakstīšanu, izmantojiet uzvednes

Ne vienmēr ir iespējams ierakstīt katru kustību reālā laikā. Šādā gadījumā norādiet noteiktus laikus vai situācijas, kurās ierakstīsit savu uzvedību. Atkal, darbs ar citiem var būt patiešām noderīgs. Aiciniet viņus atgādināt, kā noteiktā laikā reģistrēt savu uzvedību.

  • Piemēram, ja jūs mēģināt ēst mazāk nevēlamā ēdiena, pieaiciniet pusdienu draugu, lai atgādinātu, ka katru dienu pusdienās jāreģistrē nevēlamā ēdiena uzņemšana.
  • Ja nevarat atrast kādu, kas varētu palīdzēt, iestatiet atgādinājumu, piemēram, modinātāju.
Izveidojiet kontroles diagrammu 7. darbība
Izveidojiet kontroles diagrammu 7. darbība

2. Izveidojiet diagrammas uzvedības izsekošanai

Diagramma ar atbilstošām kolonnām (piemēram, pa vienai uzvedībai, laikam un biežumam) var ievērojami atvieglot ierakstīšanu. Jūs varat uzzīmēt diagrammu ar roku vai izdrukāt to no datora. Ja jums ir problēmas ar diagrammas noformēšanu, meklējiet diagrammas veidni.

Izveidojiet pašhipnozes ierakstu 11. darbība
Izveidojiet pašhipnozes ierakstu 11. darbība

Solis 3. Līmējiet sevi

Dažās situācijās izmērīto uzvedību nav iespējams atsevišķi uzskaitīt. Piemēram, ja vēlaties uzzināt, cik reižu runas laikā skatījāties uz leju, runas laikā to nevar saskaitīt. Tā vietā, lai mēģinātu tos saskaitīt, ierakstiet sevi ar video/audio ierakstītāju. Pēc pasākuma atgriezieties un saskaitiet, cik reizes esat parādījis attiecīgo uzvedību.

Uzņemiet skate video 1. solis
Uzņemiet skate video 1. solis

4. solis. Izlemiet, kad un kā papildu tehnoloģija gūs labumu no uzraudzības

Uzraudzītā uzvedība noteiks, kad/kā tehnoloģija būs noderīga. Fiziskā aktivitāte ir parasti uzraudzīta uzvedība. Tehnoloģija ir ļoti piemērota, lai palīdzētu jums izmērīt jebko, sākot no sirdsdarbības ātruma un beidzot ar dienā veiktiem soļiem.

Daudzas tehnoloģiskās ierīces arī attēlo jūsu uzvedību

Veltiet dienu, lai atpūstos un palutinātu sevi mājās 5. solis
Veltiet dienu, lai atpūstos un palutinātu sevi mājās 5. solis

5. solis. Izmantojiet savu viedtālruni

Ja jums ir viedtālrunis, jums, iespējams, nebūs jāiegādājas jauns aprīkojums. Viedtālruņi var izmantot lietotnes, lai pastāstītu, cik tālu esat nogājis, kādā tempā jūs noturējāties un cik daudz kaloriju esat sadedzinājis. Tos var izmantot, lai izsekotu ēšanas paradumiem, miega modeļiem un daudziem citiem ikdienas uzvedības veidiem. Ja tālrunī nav lietotnes šīs uzvedības uzraudzībai, varat doties uz savu lietotņu nodrošinātāju un lejupielādēt to.

Izveidojiet kontroles diagrammu 8. darbība
Izveidojiet kontroles diagrammu 8. darbība

6. solis. Grafējiet savu rezultātu grafiku

Kad esat saskaitījis, cik reižu esat parādījis noteiktu uzvedību, varat ievietot informāciju grafikā. Tas ļauj parādīt jūsu uzvedības biežumu salīdzinājumā ar citu mainīgo, piemēram, laiku. Tas var būt lielisks līdzeklis, lai uzraudzītu jūsu progresu, strādājot pie dažādas uzvedības.

3. metode no 3: rezultātu izmantošana

Esiet racionāls 2. solis
Esiet racionāls 2. solis

1. solis. Izpētiet grafiku

Rezultātu diagramma parādīs ne tikai noteiktas uzvedības biežumu, bet arī jūsu tendences laika gaitā. Varat izmantot diagrammu, lai salīdzinātu dažādus mainīgos un analizētu, kur visbiežāk parādās jūsu problēmu uzvedība vai vēlamā uzvedība. Tas var palīdzēt pielāgot atlīdzības un norādījumus, lai maksimāli palielinātu rezultātus.

  • Piemēram, ja jūs mēģināt vingrot biežāk, varat izpētīt grafiku par to, cik bieži jūs staigājat vakarā. Ja pamanāt, ka otrdienās pastāvīgi izlaižat pastaigas, varat analizēt savu otrdienas rutīnu, lai identificētu problēmu un to novērstu.
  • Ja izmantojat kaut ko līdzīgu viedtālrunim, tas bieži automātiski ģenerēs jums grafikus.
Aizstāviet savas tiesības dzemdēt kā nepilngadīgai grūtniecei 9. solis
Aizstāviet savas tiesības dzemdēt kā nepilngadīgai grūtniecei 9. solis

2. solis Lēnām izgaismo uzvednes un atlīdzības

Kad sākat redzēt vairāk savu labvēlīgo uzvedību, jums vajadzētu retāk izmantot ierakstīšanas norādījumus un atlīdzības. Nogriezieties, izmantojot kādu laiku tikai uz pusi vairāk uzvedņu, tad pusi no tā un pēc tam nekādas uzvednes. To pašu var izdarīt ar atlīdzību.

Izvēlieties akupunktūristu 3. solis
Izvēlieties akupunktūristu 3. solis

3. Izmantojiet savus rezultātus, lai modelētu turpmākos centienus

Kad esat izveidojis veiksmīgu rutīnu, lai uzraudzītu un mainītu vienu uzvedību, varat to izmantot citos savas dzīves aspektos. Katrai uzvedībai, kuru maināt, var būt nepieciešami nelieli pielāgojumi, taču kopumā vienai un tai pašai metodei vajadzētu darboties līdzīgas uzvedības grupām. Tas ļaus jums uzraudzīt un pielāgot jebkuru uzvedību, kuru vēlaties.

Padomi

  • Jūs varat sākt paškontroles sistēmu profesionāla uzraudzībā.
  • Jūs varat iemācīt bērniem paškontroli, lai palīdzētu vadīt uzvedību.

Ieteicams: