4 veidi, kā bloķēt sliktas domas

Satura rādītājs:

4 veidi, kā bloķēt sliktas domas
4 veidi, kā bloķēt sliktas domas

Video: 4 veidi, kā bloķēt sliktas domas

Video: 4 veidi, kā bloķēt sliktas domas
Video: Mācību filma skolēniem "Katrīna" ņirgāšanās profilaksei skolas vidē 2024, Marts
Anonim

Ikvienam ik pa laikam rodas sliktas domas - tas ir pilnīgi normāli. Jūs varētu būt stresa stāvoklī par gaidāmo interviju vai prezentāciju, vai arī jums varētu būt vienkārši mulsinoša atmiņa, par kuru vēlaties, lai jums nekad vairs nebūtu jādomā. Šajā rakstā ir sniegtas metodes, kā tikt galā ar nevēlamām domām, lai tās nepārņemtu jūsu prātu. Jūs, iespējams, nevarat pilnībā bloķēt neproduktīvas domas, taču varat ar tām tikt galā veselīgi, identificējot tās, izaicinot tās, praktizējot paņēmienus to samazināšanai, pārvarot un pieņemot tās un saņemot tām sociālo atbalstu.

Soļi

1. metode no 4: nelietderīgu domu identificēšana un apstrīdēšana

Bloķējiet sliktas domas 1. darbība
Bloķējiet sliktas domas 1. darbība

1. solis. Nosakiet domas, kuras vēlaties mainīt

Lai mainītu savu domāšanu, jums jāzina precīzas domas un domāšanas modeļi, kas jūs satrauc vai rada emocionālu stresu.

  • Daži neproduktīvu domu piemēri ir šādi: “Es esmu stulbs. Es neko nevaru darīt pareizi. Es zinu, ka piedzīvošu neveiksmi. Es zinu, ka šis cilvēks mani ienīst. Es ienīstu šo cilvēku.”
  • Pastāv arī īpaši domāšanas paradumu veidi vai modeļi, piemēram, katastrofa, kas nozīmē, ka jūs bieži domājat, ka notiks sliktākais scenārijs. Citi domāšanas modeļi ietver pārmērīgu vispārināšanu (domāšana vienmēr vai nekad, piemēram, “Es vienmēr sajaucu lietas.”), Domu lasīšana (domājot, ka zini, ko domā kāds cits, piemēram, “Es zinu, ka viņš mani ienīst”).) un paredzēt nākotni (domājot, ka zināt, kas notiks, piemēram, “es zaudēšu”).
  • Izveidojiet sarakstu ar domām un domāšanas modeļiem, kurus vēlaties mainīt, lai vēlāk varētu uz tiem atsaukties.
  • Pierakstiet, kādi modeļi vai ieradumi jums ir.
  • Jāapzinās, ka dažas domas, kuras var uzskatīt par “sliktām”, ir vienkārši daļa no cilvēka dabas, piem. seksuālas domas vai scenāriji “kā būtu, ja būtu”, kas izriet no mūsu vēlmes pēc personīgās drošības. Šīs domas ir labi, un tās ir normālas, un tās nāk no labiem instinktiem (piemēram, vairoties vai aizsargāt sevi un mīļotos).
  • Ja šīs domas kļūst uzmācīgas vai traucē jūsu ikdienai, tad jums, iespējams, būs jārisina domu obsesīvā daba. Bet atcerieties, ka tas joprojām nepadara pašas domas sliktas.
Bloķējiet sliktās domas 2. darbība
Bloķējiet sliktās domas 2. darbība

2. solis. Mainiet savas sliktās domas

Kad esat apzinājis savas sliktās domas un domāšanas modeļus, varat sākt attīstīt alternatīvas domas.

  • Ievērojiet, kad jums ir nelietderīga doma. Identificējiet domu un pēc tam nomainiet to uz kaut ko reālistiskāku un atbilstošāku. Piemēram, ja jūs domājat: “Es nekad neko nedaru pareizi”, nomainiet šo domu uz kaut ko precīzāku, piemēram, “Dažreiz es kļūdos, un tas ir labi. Es esmu cilvēks. Nākamreiz man veiksies labāk.”
  • Noķer sevi, domājot par sliktu domu, un saki sev: “Pagaidi brīdi! Tā nav laba doma un tā nav taisnība. Es zinu, ka varu šo domāšanu pārvērst par kaut ko pozitīvu.”
  • Terapeits, kas specializējas kognitīvās uzvedības terapijā (CBT), var jums palīdzēt šajā procesā un sniegt papildu metodes, kuras izmēģināt. (Piezīme: CBT nav paredzēts visiem, un dažiem psiholoģiskiem apstākļiem ir nepieciešama niansētāka pieeja. Paturiet prātā, ka visi terapeiti ir cilvēki un, iespējams, nesaprot jūsu stāvokli. Mēģiniet atrast terapeitu, kurš atzīst, ka viņiem nav visu atbildes visiem.)
Bloķējiet sliktas domas 3. darbība
Bloķējiet sliktas domas 3. darbība

3. solis. Aizstājiet pozitīvo formulējumu un attēlus ar negatīviem

Piemēram, ja kāds jums saka, ka nedrīkst aizcirst durvis, pirmais, ko jūsu prāts dara, ir iedomāties, ka durvis aizcirstas. Kad jūs ierāmējat kaut ko ar negatīvu gramatisko konstrukciju - “nedomājiet par X” - jūsu smadzenēm ir jādomā par šo lietu, lai atgādinātu par to. Izjauciet to, garīgi aizstājot nevēlamo rezultātu ar vēlamo rezultātu.

Piemēram, ja jūs uztrauc darba intervija, nedomājiet: “Neaizmirstiet manu portfeli.” Padomājiet: “Atcerieties savu portfeli.” Tā vietā, lai “nepūtiet to”, domājiet: “Es to izdarīšu”

Bloķējiet sliktās domas 4. solis
Bloķējiet sliktās domas 4. solis

4. Apsveriet labāko scenāriju

Ja nevarat pārstāt uztraukties par to, kā kaut kas varētu noiet greizi, pagrieziet skriptu un tā vietā koncentrējieties uz iespējami pozitīvāko rezultātu šajā situācijā. Tā vietā, lai mēģinātu ignorēt to, kas jums rada stresu, virziet savas domas tādā virzienā, kas jums rada mazāk stresa un trauksmes.

Bloķējiet sliktas domas 5. darbība
Bloķējiet sliktas domas 5. darbība

Solis 5. Uzrunājiet sliktas domas par citiem cilvēkiem

Ja jūsu sliktās domas ir par kādu citu ("es ienīstu šo cilvēku"), pajautājiet sev, kāpēc jums radās šāda doma. Vai šī persona jums nodarīja kaut ko sliktu? Vai viņš vai viņa ir ļaunprātīgs? Vai arī tas ir kaut kas tevī, piemēram, tu esi greizsirdīgs uz viņu vai viņu? Kad jums rodas šīs domas, pārbaudiet savas emocijas. Ko tu šobrīd jūti? Vai jūtaties nedrošs, bezspēcīgs vai izolēts?

  • Mēģiniet saprast, no kurienes rodas šīs sajūtas. Vai vecāki tevi vienmēr salīdzināja ar tavu perfekto vecāko māsu? Mēģiniet novirzīt savu uzmanību no tā, ko dara citi, un saprast, kas ar jums notiek, kad jums rodas šīs domas.
  • Praktizējiet empātiju, iztēlojoties līdzjūtīgus viņu uzvedības iemeslus. Varbūt jūs domājāt par savu draugu ar lieko svaru, nesaprotot, ka viņš ir bijis aizņemts, rūpējoties par savu slimo vecmāmiņu, un viņam nav laika vingrot. Vai varbūt persona, kas pret jums izturējās rupji, cieš no hroniskām sāpēm un saista, jo viņai sāp. Tam nav jābūt precīzam iemeslam, bet ar to var pietikt, lai jūs nomierinātu un ļautu jums virzīties tālāk.

2. metode no 4: Prakses metodes sliktu domu mazināšanai

Bloķējiet sliktās domas 6. darbība
Bloķējiet sliktās domas 6. darbība

1. solis. Izveidojiet satraukuma periodu un atlikiet slikto domu

Pētījumi rāda, ka viens no efektīvākajiem veidiem, kā tikt galā ar nevēlamu domu, ir vienkārši ļaut tai darboties. Tomēr tas nenozīmē, ka jums noteikti ir laiks to darīt jebkurā brīdī. Katru dienu izveidojiet "uztraukšanās periodu" - noteiktu laiku, kad jums ir atļauts uztraukties. Pārējo dienu uzskatiet par zonu bez raizēm.

  • Iestatiet savu uztraukšanās periodu vienā un tajā pašā laikā katru dienu un pietiekami agri, lai tas neradītu satraukumu tieši pirms gulētiešanas.
  • Ja jūsu prātā ienāk kāda slikta doma, pamaniet to un pasakiet sev, ka vēlāk par to uztrauksities. Jūs pat varat paturēt piezīmju grāmatiņu, lai to pierakstītu, vai vienkārši pateikt sev: "Es vēlos palikt mierīgs. Es pie tā atgriezīšos vēlāk." Tas var atkal parādīties vai ne.
  • Ja doma atgriežas, piezīmju grāmatiņā atzīmējiet to blakus. Sakiet sev: "Jā, es tikšu pie jums, tikai ne tūlīt."
  • Pārskatiet savu sarakstu noteiktā uztraukuma periodā. Ja sliktās domas vai rūpes joprojām jūs satrauc, tad turpiniet un uztraucieties par tām, bet tikai uz noteikto raizes periodu. Ja tie jūs vairs netraucē, izsvītrojiet tos un dodieties tālāk.
  • Atliekot raizēties, tiks pārtraukts ieradums kavēties pie sliktām domām un izjaukt savu dienu, taču tajā pašā laikā jūs necīnāties, lai apspiestu vai bloķētu domu. Ja doma turpina rasties atkārtoti, jums, iespējams, vajadzēs to apspriest ar garīgās veselības speciālistu.
Bloķējiet sliktās domas 7. solis
Bloķējiet sliktās domas 7. solis

2. solis. Ievērojiet slikto domu, bet izvēlieties to neiesaistīties

Piemēram, kad rodas kāda nelietderīga doma, piezīmējiet, ka tā radās. Tas var būt kaut kas, ko jūs sakāt no ieraduma sev, vai arī kaut kas jūsu vidē, kaut kas, ko kāds teica vai darīja, izraisīja sliktu atmiņu.

  • Kad cilvēki atceras slikto atmiņu un iesaistās tajā, viņi pārdzīvo atmiņu, emocijas un visu, ja vien neapzinās, ka tās tiek aktivizētas.
  • Kad esat apzinājies, varat turpināt atlikt slikto domu, kā aprakstīts iepriekš. Jūs varat atzīt, ka jā, jūsu dzīvē ir notikušas sliktas lietas, un jūs saprotat, kāpēc šajā gadījumā jums tika atgādināts par šo atmiņu, taču jūs praktizējat (vai vismaz apsverat) to uz brīdi nolikt malā, nevis atdzīvināt visu atmiņu. vēlreiz.

3. metode no 4: sliktu domu pārvarēšana un pieņemšana

Bloķējiet sliktās domas 8. solis
Bloķējiet sliktās domas 8. solis

1. solis. Pieņemiet, ka nevēlamu domu bloķēšana ir izaicinājums

Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem ir grūtāk bloķēt nevēlamās domas, ja viņi uzskata, ka viņiem to vajadzētu viegli izdarīt. Kad viņiem tika paskaidrots, ka jebkura, pat pozitīva, bloķēšana ir sarežģīta, viņiem bija daudz vieglāk bloķēt domas, kuras viņi gribēja ignorēt. Tāpēc atpūtieties un neradiet tik lielu spiedienu uz sevi. Spiediens jums atgriezīs tikai sliktas domas!

Bloķējiet sliktās domas 9. solis
Bloķējiet sliktās domas 9. solis

2. solis. Ļaujiet viņiem vadīt savu gaitu

Pētījumi rāda, ka, ja mēs pārāk cenšamies novērst uzmanību no citādi normālām nepatīkamām domām, mūsu prāts var uz tām koncentrēties tik daudz, ka tās kļūst par destruktīvi sliktām, uzmācīgām domām. Cits pētījums parādīja, ka subjekti, kuri ar mūziku novērsa uzmanību no sliktām domām, galu galā tika paskābināti par pašu mūzikas pieredzi.

  • Parasta nepatīkama doma varētu būt scenārijs “kā būtu, ja notiktu” kaut kas nevēlams, piemēram, ielaušanās. Patiesībā tā ir ļoti dabiska un noderīga doma, jo tā var atgādināt mums naktī aizslēgt durvis un logus un neriskēt ar savu vai mīļoto drošību. Tieši tad, kad šī doma kļūst neracionāla-jūs nekad neizejat no savas mājas, iegādājaties divus pitbullus un neuzstādāt drošības sistēmu, kaut arī dzīvojat klusā, zemu noziedzību apkaimē-, tā pasliktina jūsu dzīves kvalitāti.
  • Tā vietā, lai mēģinātu novērst uzmanību katru reizi, kad rodas kāda slikta doma, ļaujiet viņiem rīkoties.
  • Ja tā ir normāla nepatīkama doma, varat to atzīt un, ja nepieciešams, rīkoties (jūsu doma par apzagšanu atgādina, ka neesat aizslēdzis aizmugurējās durvis, tāpēc ejiet un aizslēdziet tās.) Varat arī mēģināt pateikties lai jūsu smadzenes cenšas jūs aizsargāt, un dodieties tālāk.
  • Ja doma nepazūd, varat praktizēt pirmajā un otrajā metodē aprakstīto procesu, lai palīdzētu jums tos atrisināt.
Bloķējiet sliktās domas 10. solis
Bloķējiet sliktās domas 10. solis

3. Izveidojiet pārvarēšanas stratēģijas

Mums visiem laiku pa laikam rodas nevēlamas vai neproduktīvas domas. Būs vieglāk tikt galā ar sliktām domām, ja jums ir izveidots plāns, kā jūs reaģēsit, ja tās neierobežoti ienāks prātā. Jūsu stratēģijai vajadzētu sekot formulai: “Ja man ienāk prātā X doma, es darīšu Y darbību.”

  • Darbība varētu būt tik vienkārša kā: "Es to atzīšu un šobrīd neiesaistos tajā."
  • Jūs varētu piecelties un nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, kas nodarbina jūsu prātu, ikreiz, kad jums ir slikta doma - piemēram, 50 lēcienu domkrati.
  • Izmantojiet pārvarēšanas stratēģijas, lai tiktu galā ar nevēlamām vai neproduktīvām domām un emocijām, piemēram: izejot dabā, radot mākslu, rakstot, vingrojot vai lūdzoties.
Bloķējiet sliktās domas 11. darbība
Bloķējiet sliktās domas 11. darbība

Solis 4. Praktizējiet meditāciju un apdomību

Uz prātu balstīta meditācija ir lielisks veids, kā tikt galā ar sliktām domām. Tas "neskaidros jūsu prātu" vai apturēs sliktās domas - nav iespējams kontrolēt to, kas varētu ienākt prātā, bet tas māca jums mierīgi, objektīvi izskatīt šīs domas. Praktizējot, jūs iemācīsities noraidīt sliktās domas, kad tās rodas.

  • Atrodiet vietu ar pēc iespējas mazāk traucējošiem faktoriem.
  • Sēdiet krēslā ar taisnu muguru, rokas balstoties uz augšstilbiem.
  • Aizveriet acis un koncentrējieties uz melnumu. Ja tumsā redzat krāsas, varat koncentrēties uz tām.
  • Mēģiniet vienkārši apzināties pašreizējo brīdi: kā jūtas jūsu ķermenis, domas, kas nāk un iet. Ideja ir būt tajā brīdī ar jebkādām domām, kas var rasties.
  • Kad rodas negatīvas domas, atzīstiet tās un mēģiniet tās pārbaudīt ar aizraujošu ziņkāri. No kurienes radās šī doma? Kāpēc jūs ticat šai konkrētajai domai? Atgādiniet sev, ka domas un jūtas ir nepastāvīgas, un jūsu sliktās domas nav tās, kas jūs esat.
  • Dariet to 20 minūtes katru dienu. Atkal būs vajadzīgs zināms laiks, lai spētu novērot savas negatīvās domas ar atdalīšanos.
Bloķējiet sliktās domas 12. solis
Bloķējiet sliktās domas 12. solis

Solis 5. Saglabājiet žurnālu

Dažreiz idejas pierakstīšana un izkopšana lapā palīdz jūsu prātam tikt galā ar problēmām. Ja kāda slikta doma atkal un atkal atgriežas pie jums, pierakstiet to žurnālā. Turpiniet žurnālu katru dienu, līdz ideja vairs neaizņem tik daudz vietas jūsu prātā.

Bloķējiet sliktās domas 13. darbība
Bloķējiet sliktās domas 13. darbība

6. Skatiet savas domas kā hipotēzes

Nepadariet sliktas domas svarīgākas par tām. To sauc par kognitīvo difūziju. Katram ir domas, kuras viņš nevēlas - tas nav nekas īpašs. Patiesībā vienkārša rīcība, kad negribas domu, liek tai būt jūsu prāta centrā, pat ja tā nav īpaši slikta doma. Piemēram, mēģiniet šobrīd nedomāt par jauku kucēnu!

  • Dariet visu iespējamo, lai neveidotu kalnu no kurmja paugura.
  • Pieņemiet, ka slikta doma neko neizsaka par jums kā cilvēku, un tas ātrāk atstās jūsu prātu.

4. metode no 4: palīdzība no malas ar sliktām domām

Bloķējiet sliktās domas 14. darbība
Bloķējiet sliktās domas 14. darbība

1. solis. Saņemiet sociālo atbalstu

Sociālais atbalsts var palīdzēt cilvēkiem tikt galā ar negatīvām domām.

  • Lūdziet draugiem, ģimenei, citiem, skolotājiem, kolēģiem vai citām uzticamām personām atbalstu vai palīdzību, lai tiktu galā ar jūsu negatīvajām domām.
  • Iegūstiet citu viedokli. Ja uzskatāt, ka nevarat mainīt savu negatīvo domāšanu - lūdziet citiem palīdzēt izdomāt alternatīvus domāšanas veidus. Jūs varētu būt pārsteigts, cik tas var būt noderīgi.
Bloķējiet sliktās domas 15. solis
Bloķējiet sliktās domas 15. solis

Solis 2. Apņem sevi ar pozitīviem draugiem

Ja jūs pastāvīgi atrodaties blakus cilvēkiem, kuri sūdzas un atrod sliktāko situācijā, arī jums būs tendence domāt tāpat. Izslēdziet savas dzīves negatīvo ietekmi un pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kuri jūs pozitīvi vērtē. Ja sliktas domas nav daļa no jūsu regulārajām sarunām, tās nebūs arī jūsu domāšanas paradumu sastāvdaļa.

Bloķējiet sliktās domas 16. darbība
Bloķējiet sliktās domas 16. darbība

3. Meklējiet kognitīvi-uzvedības terapiju (CBT)

Ja sliktas domas traucē jūsu spējai laimīgi nodzīvot savu dzīvi un šķiet, ka nekas, ko darāt pats, neko nemaina, jums var būt noderīgi meklēt palīdzību no licencēta speciālista (terapeita vai psihologa). Terapeiti varēs palīdzēt strukturētā un drošā veidā pārvarēt savas sliktās domas.

  • Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir ārstēšanas pieeja, kas īpaši vērsta uz negatīvās domāšanas maiņu, lai uzlabotu emocijas un uzvedību. Tieši šāda veida ārstēšana var palīdzēt iemācīties tikt galā ar sliktām domām. Ir arī pierādīts, ka CBT palīdz daudzām dažādām garīgās veselības problēmām, piemēram, depresijas traucējumiem, trauksmes traucējumiem un posttraumatiskā stresa traucējumiem (PTSD). Jautājiet savam terapeitam, vai viņa var izmantot CBT jūsu ārstēšanā.
  • Atcerieties, ka terapija nav ātrs risinājums. Nedaudz tikšanās ar terapeitu neliks sliktām domām pazust.
  • Esiet pacietīgs un pieturieties pie sava terapeita un ārstēšanas plāna, lai palīdzētu jums konstruktīvāk tikt galā ar sliktām domām.

Ieteicams: