Nodarbojoties ar seksuālu vardarbību, jūs varat justies vientuļš, apkaunots, apjucis, dusmīgs un neskaitāmas citas emocijas. Ja esat piedzīvojis seksuālu vardarbību, nekavējoties saņemiet palīdzību un sazinieties ar cilvēkiem, kuri var jums palīdzēt. Atcerieties, ka neesat viens un neesat vainīgs. Sazinieties ar draugiem un ģimeni, lai saņemtu atbalstu, un saņemiet terapiju, ja tā var būt noderīga. Kontrolējiet savus lēmumus un pieņemiet tos pats.
Soļi
1. daļa no 4: palīdzības saņemšana tūlīt
1. solis. Dodieties uz drošu vietu
Vispirms piešķiriet prioritāti savai drošībai. Ja nejūtaties droši, dodieties kaut kur, kur jūtaties aizsargāts. Tā var būt jūsu partnera, vecāku vai drauga vieta. Jums nevajadzētu justies apdraudētam vai nomāktam.
Dodoties drošā vietā, jūs varat justies pietiekami mierīgi vai ērti, lai izdomātu turpmākās darbības
Solis 2. Pastāstiet kādam
Jūs varat būt šokā vai nezināt, ar ko sākt tūlīt pēc uzbrukuma. Atrodiet kādu, kuram uzticaties, un pastāstiet viņam, kas noticis. Tas var būt partneris, draugs vai ģimenes loceklis. Tas ir atkarīgs no jums, cik daudz vēlaties atklāt, tomēr ir svarīgi, lai šajā laikā jūs justos emocionāli atbalstīts.
- Ja neesat gatavs runāt ar kādu pazīstamu personu, zvaniet uz seksuālu uzbrukumu uzticības tālruni un runājiet ar kādu, kas ir apmācīts uzklausīt un palīdzēt pārdzīvojušajiem seksuālās vardarbības gadījumiem. ASV zvaniet pa tālruni 800-656-HOPE (4673). Anglijā zvaniet pa tālruni 0808 802 9999. Kanādā zvaniet (604) 872-8212.
- Ja neesat gatavs runāt par seksuālu vardarbību, mēģiniet pateikt kaut ko līdzīgu: “Notika kaut kas slikts, un man ir vajadzīgs atbalsts.”
Solis 3. Dodieties uz slimnīcu
Slimnīca var būt pirmā aizsardzības līnija un atbalsts jums. Būs kāds, ar ko runāt un palīdzēt jums orientēties lietās. Lai gan tas var būt pretrunā ar jūsu instinktiem, neiet dušā un nemainiet drēbes. Medmāsa vai ārsts, visticamāk, sniegs jums izvarošanas komplektu, kas palīdzēs savākt pierādījumus par notikušo. Tas var palīdzēt atrast personu, kas uzbruka jums, vai saukt pie atbildības, tāpēc tā ir laba rīcība un var palīdzēt nodrošināt slēgšanu vēlāk.
- Pat ja jūs nolemjat nepaziņot par uzbrukumu, joprojām meklējiet medicīnisko palīdzību. Jūs varat pārbaudīt STI, grūtniecību vai datuma izvarošanas narkotiku klātbūtni. Jūs varat arī saņemt ārkārtas kontracepciju.
- Ja izvēlaties doties uz slimnīcu, palūdziet kādam doties kopā ar jums.
4. solis. Sazinieties ar tiesībaizsardzības iestādēm
Tā ir jūsu izvēle, vai ziņot par uzbrukumu, tāpēc neļaujiet nevienam izdarīt spiedienu ziņot vai neziņot. Daži cilvēki izvēlas neziņot, jo nevēlas atkārtot uzbrukumu. Citi izvēlas ziņot, lai netiktu apklusināta viņu balss un lai viņi varētu saukt pie atbildības personu, kas viņus uzbruka. Izvēle ir jūsu ziņā.
Jo agrāk sagatavojat ziņojumu, jo vairāk informācijas var savākt
5. Sazinieties ar vietējo seksuālās vardarbības centru
Lai atrastu tuvumā esošu personu, tiešsaistē meklējiet “seksuālās uzbrukuma centrs man tuvumā”. Jūs varat piezvanīt uz norādīto numuru vai doties tur klātienē. Šī centra eksperti ir apmācīti darboties kā jūsu aizstāvji un palīdzēt jums šīs sarežģītās situācijas medicīniskajā, juridiskajā un terapeitiskajā daļā gan šobrīd, gan ilgtermiņā.
2. daļa no 4: Pāriešana garām uzbrukumam
1. solis. Ziniet, ka neesat viens
Jūs varētu justies vientuļš vai arī nevarētu nevienam pastāstīt par to, kas ar jums noticis. Turot pieredzi noslēpumā, jūs varat apēst, tāpēc atrodiet vienu personu, ar kuru varat runāt. Arī citi cilvēki ir piedzīvojuši seksuālu uzbrukumu, un jūs varētu satikt citus izdzīvojušos.
- Ja vēlaties satikt citus seksuālās vardarbības izdzīvojušos, apmeklējiet atbalsta grupu vai pievienojieties tiešsaistes kopienai.
- Seksuālā uzbrukuma uzticības tālruņi var būt atbalstoši un konfidenciāli. Ja vēlaties ar kādu runāt anonīmi, zvaniet uz uzticības tālruni.
2. Pārmetiet vainīgo tur, kur tas pieder
Jūs varētu sākt domāt par lietām, kuras jūs varētu darīt citādi, vai par veidiem, kā jūs varētu apturēt uzbrukumu. Varbūt jūs jūtaties daļēji atbildīgs vai vainīgs par notikušo. Atzīstiet, ka neesat izdarījis neko, lai būtu pelnījis izvarošanu. Nav nozīmes tam, vai jūs dzērāt, ģērbāties noteiktā veidā vai uzticējāties kādam, kam “nevajadzēja”. Jūs neprasījāt izvarot un neesat atbildīgs par kāda cita rīcību.
Atgādiniet sev, ka kāds izdarīja izvēli, lai jums nodarītu pāri, jūs neizvēlējāties, lai tas notiktu ar jums
Solis 3. Pieņemiet savas domas un jūtas
Jūs varētu izjust bailes, dusmas, niknumu, bēdas, bezpalīdzību, nekontroli vai dusmas. Ir normāli piedzīvot jauktas emocijas, tāpēc ziniet, ka jūs neprātīsit. Ļaujiet sev sajust savas emocijas un atlaidiet tās veselīgā veidā.
Ja jūtat vainu vai kaunu vai vainojat sevi, atgādiniet sev, ka neesat izdarījis neko, lai to būtu pelnījis
Solis 4. Esiet pacietīgs pret sevi
Negaidiet, ka dzīve uzreiz atgriezīsies normālā stāvoklī. Lielākajā daļā dienu jūs varētu justies labi, tad izjukt no nekurienes. Pat ja jūs zināt kādu citu, kurš ir piedzīvojis seksuālu vardarbību, negaidiet, ka atgūsities tādā pašā veidā kā viņi. Nomierinieties ar sevi un dodiet laiku dziedināšanai.
Jūs varētu domāt, ka ar jums viss ir kārtībā, tad kaut kas (piemēram, filma) aktivizē un sabrūk. Tas ir labi, ja tas notiek, pat ja jūtaties neērti. Dodiet sev laiku, lai to pārdzīvotu
3. daļa no 4: Nepieciešamā atbalsta saņemšana
1. solis. Izmantojiet savu atbalsta tīklu
Lai jūsu dzīvē būtu draugi un ģimene, jūs zināt, ka varat paļauties uz atbalstu. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties runāt par uzbrukumu vai vienkārši vēlaties viņu sabiedrību, draugu atbalsts var jums atgādināt, ka neesat viens. Būt kopā ar citiem cilvēkiem var palīdzēt pacelt garastāvokli un ļaut jums atkal nonākt normālā stāvoklī.
- Ir draugi, ar kuriem runāt vai vienkārši pavadīt laiku. Ja jūtat, ka norobežojaties, piezvaniet kādam un dodieties pie viņa.
- Jūs varētu atklāt, ka jūsu sociālais loks pēc traumatiska notikuma, piemēram, seksuāla uzbrukuma, kļūst mazāks. Tas ir normāli un pilnīgi labi. Paļaujieties uz draugiem un ģimeni, kas jums ir gatavi.
2. solis. Saņemiet terapiju
Terapeits var būt viens no lielākajiem atveseļošanās instrumentiem. Atrodiet terapeitu, kurš specializējas darbā ar izdzīvojušiem seksuālu uzbrukumu vai tiem, kam ir PTSD simptomi. Vizīte pie terapeita var būt pozitīvs veids, kā izpausties ar kādu, kurš ievēros jūsu konfidencialitāti. Dažas izplatītas terapeitiskās pieejas ietver kognitīvās uzvedības terapiju (CBT), iedarbības terapiju vai acu kustību desensibilizācijas un pārstrādes terapiju (EMDR).
Atrodiet terapeitu, zvanot savam apdrošināšanas pakalpojumu sniedzējam vai vietējai garīgās veselības klīnikai. Jūs varat arī saņemt ieteikumu no drauga vai ģimenes locekļa vai saņemt ārsta nosūtījumu
3. Pievienojieties atbalsta grupai
Sazinieties ar citiem cilvēkiem, kuriem ir bijusi līdzīga pieredze kā jums. Jums var būt nepieciešama droša vieta, kur apstrādāt savas emocijas, dalīties pieredzē un sniegt un saņemt atbalstu. Jums nebūs jāuztraucas par to, ka jūtaties tiesāts vai nerunājat godīgi par savām jūtām. Atgādiniet sev, ka neesat viens.
Atrodiet vietējo atbalsta grupu, sazinoties ar vietējo izvarošanas krīzes centru vai garīgās veselības klīniku. Varat arī meklēt tiešsaistē vai pievienoties virtuālai atbalsta grupai
4. solis. Nekavējoties saņemiet palīdzību, ja apsverat pašnāvību
Seksuāla uzbrukuma izturēšana ir šausmīga pieredze, un pēc tam ir normāli justies slikti. Tomēr pašnāvība nav izeja. Ja jūtat, ka nevarat turpināt, neatmetiet cerību. Neskatoties uz to, kā jūtaties tagad, jūs esat spējīgs dziedēt.
- Zvaniet uz palīdzības līniju, lai anonīmi aprunātos ar kādu, kurš uzklausīs un palīdzēs jums izdarīt izvēli. Mēģiniet zvanīt pa tālruni 1-800-273-TALK (8255) ASV, 1-800-667-5005 Kanādā, +44 (0) 8457 90 90 90 Apvienotajā Karalistē vai 03 63 31 3355 Austrālijā.
- Ja jums nepieciešama tūlītēja palīdzība, zvaniet neatliekamās palīdzības dienestiem vai dodieties uz neatliekamās palīdzības nodaļu. Zvaniet draugam un ļaujiet viņiem nākt jums līdzi.
4. daļa no 4: Simptomu pārvaldība
1. solis. Cīnieties ar briesmu sajūtām
Atrodiet veidus, kā tikt galā ar satraucošām sajūtām un spēcīgām emocijām. Izmantojiet dažas metodes, kā tikt galā ar grūtībām. Sāciet ar dažiem dziļiem elpošanas vingrinājumiem, lai ātri nomierinātu ķermeni un prātu. Varat arī izveidot dažus vadāmus attēlus, lai palīdzētu jums koncentrēties uz nomierinoša attēla radīšanu prātā.
Klausieties nomierinošu mūziku vai pastaigājieties dabā, lai nomierinātu sevi
2. solis. Novērsiet uzmanību
Ja ir grūti novērst prātu no uzbrukuma, mēģiniet koncentrēties uz kaut ko citu, lai jūs izietu. Īpaši, ja no uzbrukuma izjūtat spēcīgas emocijas, uzmanības novēršana var palīdzēt justies labāk kontrolētai. Piemēram, pievērsiet uzmanību savai videi un nosauciet dažādas telpas krāsas. Spēlējiet tādu spēli kā Sudoku vai krustvārdu mīklu. Lai ko jūs darītu, mēģiniet atrast kaut ko tādu, kas var ātri novērst jūsu uzmanību un novirzīt jūsu prātu citur.
Izklaidība ir labs īstermiņa risinājums. Tomēr atveseļošanās laikā nav ieteicams turpināt atmest savas jūtas. Tas vislabāk atbilst intensīvām emocijām, it īpaši tūlīt pēc uzbrukuma
Solis 3. Rūpējieties par savu ķermeni
Veselības prioritāšu noteikšana var palīdzēt efektīvāk pārvaldīt simptomus. Sāciet ar pietiekami daudz miega katru nakti. Ēdiet veselīgas maltītes, vingrojiet un dodiet priekšroku veselīgiem ieradumiem. Rūpes par savu fizisko veselību var palīdzēt jūsu ķermenim palikt stipram un atbalstīt jūsu atveseļošanos.
- Daži cilvēki cīnās ar gulēšanu pēc seksuāla uzbrukuma. Mēģiniet ievērot miega režīmu, ejot gulēt un mostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Iemācieties atpūsties tieši pirms gulētiešanas, lai dvēsele un ķermenis varētu atpūsties.
- Turiet elektroniku (piemēram, televizoru, mobilo telefonu un planšetdatoru) ārpus guļamistabas.